Hvordan man blander langdistance løb med vægtløftning

Afstandsløbere sætter sig ofte fast i fælden af ​​træningsrutiner, der kun indebærer løb. At køre i miles er vigtig for succesfuld afstandsbane, men modstandstræning er et ofte overset og utrolig værdifuldt træningsredskab til løbere. Ikke alene kan modstandstræning forbedre løbende økonomi og overordnet styrke, men det kan også være en effektiv måde at reducere løbende skader på. Uanset om dine lange løber er 5 miles eller 25 miles, kan dit løbende program drage fordel af vægt træning.

Opret en træningsplan. Bestem, hvor mange dage om ugen du har til hensigt at køre, og hvilke dage du planlægger at bruge til modstandstræning. På korte og tilbagekøbsdage kan du overveje at tilføje vægt træning. På dage, når du har til hensigt at gøre intens modstandstræning, afstå løbet helt. Mål at udføre modstandsuddannelsesaktiviteter to til tre dage om ugen. Glem ikke at tillade dig selv mindst en til to dage af total hvile hver uge.

Udfør en kørstræningstræning en eller to dage om ugen. Kredsløbstræning indebærer at flytte fra en træningsstation til den næste i hurtig rækkefølge. Dette er en fantastisk måde for løbere at indbefatte modstandsøvelser, fordi det samtidig virker både aerob og anaerob systemer. Minimer hvile mellem stationer for at holde din hjertefrekvens forhøjet.

Integrér generel modstandsuddannelse for at forbedre den samlede styrke. Denne type træning indebærer traditionelle modstandsøvelser med maskiner, frie vægte og kabler. Den store fordel ved denne type træning for løbere er, at det giver dem mulighed for at målrette og styrke bestemte muskler. Løbere udvikler ofte muskel ubalancer, for eksempel mellem quadriceps og hamstrings. Generel modstandstræning giver dem mulighed for at fokusere på at styrke svage muskler, der kan forårsage defekte løbemønstre.

Udfør eksplosiv, plyometrisk modstandsuddannelse, herunder bokspring, sprints og øvelser, der involverer kettlebells og medicinbolde. På grund af intensiteten kan disse øvelser begrænses til en dag om ugen.