Hvordan man får højere benforlængelser

Dansere henviser til benforlængelser som løft af et ben til forsiden eller på siden af ​​kroppen. Benforlængelser forekommer i ballet, moderne dans, jazz og andre former for dans. Disse bevægelser kan være energiske og kraftfulde, som i en grand battement eller høj ben spark, eller langsom og kontrolleret, som i en développé. Forbedring i højden af ​​benforlængelser kræver stærke hoftefleksorer og fleksible hamstrings og adduktorer.

Styrkelse af Iliopsoas

Iliopsoas muskelkompleks består af tre muskler – psoas major, psoas minor og iliacus – der arbejder sammen for at bøje hofteleddet. Svaghed i disse muskler gør det umuligt for dig at løfte dit ben højere end hoftehøjde eller 90 grader. For at styrke iliopsoerne skal du sidde på gulvet og udvide dit venstre ben foran dig. Bøj dit højre knæ for at placere din fod på gulvet. Læn dig lidt tilbage, læg lidt af din vægt på dine hænder. Indånd dybt. Når du trækker vejret, tag dit højre knæ mod brystet. Lidt sænk låret og tag det op igen fire gange, før du sænker din højre lår og vender din fod tilbage til gulvet. Gentag fire gange med samme ben. Skift derefter benene.

Tips og tricks til Iliopsoas øvelsen

Når du begynder at styrke dine iliopsoer, udfør øvelsen med dit bækken lidt gemt under ved at overføre mere af din vægt på dine hænder. Når du får styrke og bevidsthed om dine iliopsoer, skal du holde bækkenet i en neutral position med mindre vægt på dine hænder, så du arbejder iliopsoas, samtidig med at du opretholder en passende dansjustering. For at fokusere arbejdet på iliopsoerne skal du sørge for at du ikke løfter din højre hofte for at bringe dit højre knæ mod brystet. Hævning af hofte indikerer at du kontraherer dine gluteal muskler. Kontrahering af disse muskler vil gøre det sværere at udføre høje benforlængelser. I stedet føler du din sitben eller ischial tuberøsitet, på bunden af ​​bækkenet, der falder ned i gulvet.

Hamstring Fleksibilitet

Fleksible hamstrings giver dig mulighed for at rette dine ben, når du løfter dem til forsiden eller siden af ​​din krop. Målretning af alle hamstring muskler er nødvendig for at forhindre ubalancer i muskelens fleksibilitet på ryggen af ​​dine ben. Begynd ved at ligge på gulvet. Bøj dit højre knæ og læg din fod på gulvet. Grib din venstre fod med din venstre hånd og rette dit venstre ben. Tag dit ben så tæt på din torso som muligt. Hold strækningen for flere åndedrætscykler. Flyt så benet til venstre for din krop så langt som muligt. Hold denne position, som strækker både hamstrings og adductors, for flere åndedrætscykler. Til sidst skal du bringe dit ben til højre og krydse det foran din torso. Hold i flere åndedrætscykler, inden du gentager med det andet ben.

Adductor Fleksibilitet

Dine adduktorer er på indersiden af ​​dit øverste lår. Fleksible adduktorer er nødvendige for benforlængelser til siden. At strække disse muskler, sidde på gulvet og åbne begge ben til siden så langt som muligt. Placer dine hænder på gulvet foran dig og gå dem væk fra din krop. Sænk torsoen mod gulvet så langt som muligt. Hold strækningen og træk regelmæssigt.