Hvordan man øger effekt og hastighed under cykeltræning

Cykling er primært en udholdenheds sport. Imidlertid har hastighed og magt deres anvendelser, såsom at angribe en stejl stigning, bryde væk fra pakken eller begå en endelig sprint i slutningen af ​​et stadium eller race. Du kan træne for at øge din fart og kraft med lidt planlægning og kun et par ekstra udstyr.

Forbedre pedal-strejkeffektivitet

Sæt din cykel på en indendørs træner. Klip i dine pedaler. Opvarm med ca. 10 minutters cykling i et lavt gear.

Forøg Cranking Power

Aftag en fod og hvil den på en skammel ved siden af ​​din cykel eller på indendørs trænerens ramme. Skift til et forholdsvis højt gear. Pedal med kun et ben. Koncentrere dig om at flytte din fod i et cirkulært mønster. Skift fra kørsel ned for at trække så glat som muligt. Skift benene.

Hæv lactatgrænsen

Klip begge fødder i pedalerne og skift til dit laveste gear. Start pedal og øg din kadence. Pedal så hurtigt som muligt uden at hoppe i dit sæde eller wobbling. Den hoppende er forårsaget, når dine pedaler trækker ud af din fodspor, og du skifter fra nedslag til at ophæve mere skarpt for at kompensere. Koncentrere dig om at trænge så hurtigt som muligt med de smidigste overgange muligt.

Kombiner enkelt-ben / høj-gear og dobbelt-ben / lav-gear / high-cadence træning i en intervall træning. For eksempel, pedal i 1 minut med hvert ben, så pedal med begge ben ved en høj kadence i 2 minutter. Alternerende fem samlede sæt af disse giver dig 20 minutters træning.

Find en flad sektion omkring en blok lang på vejen. På en indendørs træner, sæt din cykel op som sædvanlig. I begge tilfælde varme op på 60 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens i 10 minutter. Når du har afsluttet din opvarmning, skal du vælge et meget højt gear.

Spring ud af din sadel fra et dødt stop og kør hver pedal ned. Med hvert pedal slag ændrer din krop direkte over pedalen, ved hjælp af håndtaget til gearing. Fortsæt dette til 10 pedal slag eller 8 til 12 sekunder.

Skift til et lavere gear og pedal let og kontinuerligt i 3 til 5 minutter. Tiden til denne hvileperiode afhænger af dine oplevelses- og fitnessniveauer. Det er vigtigst at genvinde fuldt ud mellem indsatsen.

Kom til et fuldstændigt stop og gentag strømstart fra trin 2. Du kan begynde med tre arbejds- / hvileperioder for denne træning og gradvist arbejde op til otte til 10 gentagelser i en enkelt session.

Find et niveauområde på vejen. På din indendørs træner skal du oprette tilsvarende. I begge situationer, varme op, gradvist øge intensiteten i 20 minutter. Det 21. minut bliver dit første arbejde sæt.

Ride intervaller med 1: 1 arbejde: hviletid. For eksempel, kør i et højt gear med en kadence under 70 rotationer i 3 minutter til arbejdssættet. Kør i et lavt gear med en kadence over 90 omdr./min. I 3 minutter som aktiv hvile. Du kan bruge intervaller på 1 til 3 minutter.

Begynd med i alt 20 minutter. Hvis dine sæt er 1 minut lange, vil dette være 10 arbejdssæt og 10 hvilesæt. Tilføj et par sæt hver uge, indtil du når i alt 40 minutter. Du kan også øge længden af ​​sætene, da du bliver mere komfortabel med træningen.